Sucrer le sucre

Les fêtes de fin d'année passées, le lapin de Pâques est reparti dans la forêt (non sans laisser des tonnes de chocolat bas de gamme dans nos cuisines), on peut enfin en parler:

On mange trop de sucre, tous les jours, en moyenne, nous consommons 100g de sucre par personne, incluant les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents. Les sucres ajoutés contribuent environ pour la moitié de cette consommation de sucre. L'OMS fixe les limites saines à maximum 25 g par jour, à savoir 6 cuillères à café.

On a vite dépassé cette quantité en sachant qu'un yoghourt aux fruits en contient 8 cuillères, un jus d'orange d'un litre 20 cuillères à café et ainsi de suite. Attention surtout aux boissons sucrées! Les cellules ont besoin de sucre, plus précisément du glucose. C’est uniquement sous cette forme qu’il peut être transporté dans le sang jusqu’à nos cellules. Pour simplifier les choses, il existe deux classifications générales de sucre : Les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples provoques des changements brutaux de la glycémie, le taux de sucre dans votre sang. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, le cancer, de maladies inflammatoires.

Stabiliser la glycémie Mais les légumes et les fruits contiennent également du glucose, bien emballées dans les fibres qui ralentissent l'absorption des sucres dans le sang. Ce sont de vrais sucre lents, qui stabilisent la glycémie sur la journée. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d'éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.

S'il est intéressant de se fier sur l'index et la charge glycémiques d'un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique. Il est donc impératif de consommer des glucides toujours avec un repas contenant beaucoup de fibres, des protéines et des graisses saines, qui favorisent une absorption lente des sucres.

Se défaire de l'addiction Le sucre active, dans notre cerveau le circuit de la récompense, comme son nom l’indique, récompense une action par une sensation de plaisir, produite par la sécrétion dans notre cerveau d’un neurotransmetteur: la dopamine. Ainsi le sucre et les drogues ont la même finalité: produire une sensation de plaisir qui nous poussera à réitérer l’expérience. Dans un cas, reprendre de la drogue, dans l’autre, manger de nouveau quelque chose de sucré. Cela peut sembler grossier, mais.... Un peu de crack, c'est encore du crack ! Lorsque vous vous débarrassez de l'habitude du sucre, surtout au départ, il faut trouver de vraies alternatives, et non des quantités modifiées de la même vieille substance. Même les petites quantités déclencheront des fringales. Optez pour les fruits et légumes pour compenser. Evitez surtout les glucides simples raffinés, que l’on retrouve dans le sucre blanc, ou autre sucre non naturel, les farines blanches, le riz blanc, etc. Ces sont tous les aliments glucidiques d’origine naturelle qui ont été dépossédés de leurs fibres, vitamines et minéraux. Le sucre raffiné est même considéré comme anti-nutriment, puisque le corps consomme des minéraux comme le magnésium en grande quantité pour le métaboliser.

Cela peut engendrer des carences importantes et un corps en manque de nutrition (en parlant des vitamines et des minéraux) est plus susceptible de manger trop.

Des vrais alternatives

La Stevia est une plante à haut pouvoir sucrant, avec un petit arrière-goût de réglisse. Cette plante sauvage est utilisée pour ses effets sucrants depuis plus de 2.000 ans sur ce continent par les indiens Guarani d'Amérique du Sud. Au lieu d'utiliser la poudre raffinée de Stevia, achetez une petite plante pour mixer les feuilles fraîches ou séchées avec vos desserts.

Le sirop de Yacon, dont l’aspect rappelle celui du caramel, est extrait d’un tubercule péruvien. Il est composé de fructo-oligosaccharide, un sucre qui ne pénètre pas l’organisme et qui, n’étant pas assimilé, ne provoque pas de pics d’insuline. Il est également bénéfique à votre flore intestinale saine. Le sirop de Yacon est riche en potassium et en antioxydants, contrairement au sucre blanc il va donc apporter des vitamines et minéraux à votre corps, plutôt que de causer des carences.

La mélasse est produite à partir du sucre de canne et elle a le même indice glycémique haut que le sucre blanc. Par contre, ce sirop brun foncé est en effet très riche en sels minéraux (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les besoins quotidiens en fer), ainsi qu’en vitamine B (B2 et B6). Le sirop d'Erable, qui provient de la sève de l’érable portée à ébullition. Avec un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc, il est riche en vitamine B, en protéines et en minéraux comme le zinc, le calcium, le potassium ou le manganèse. Son index glycémique est plus faible (65) que celui du sucre (70).

En conclusion, préférer les alternatives au sucre simple raffiné, au aliments hautement transformées industriellement et aux édulcorant artificiels vous aide à surmonter votre addiction naturelle au sucre, pour qu'elle ne devienne pas un problème pour votre santé!